Entrenamiento 1, día 3

De los creadores de Entrenamiento 1, día 1 y Entrenamiento 1, día 2, vamos a seguir con nuestra rutina para el día 3.

ENTRENAMOS PIERNA + PECHO

6ED95A52-7454-43C1-875E-EBD416274968

Os desarrollo rápidamente los ejercicios:

Os suelto el rollo de siempre. Que hay una parte de CARDIO que no nos debemos saltar. Yo hago elíptica porque no es agresiva para la espalda. Si te gusta y puedes correr, o prefieres bici, pues eso, a gusto del consumidor.

Yo hago 20 min antes de la tabla y 10 minutos después. Puedes cambiar los tiempos (de hecho para perder peso, mejor haz 10 min al principio y 20 min al final). Pero recuerda, si estas fit, no te pases con el cardio. Recuerda que uno de los objetivos es GANAR MÚSCULO. No lo pierdas fundiéndote con el cardio.

1. Cuadriceps extensión: importante posición de espalda recta. Tira con el peso que te sientas cómodo. Ya habrá tiempo de ir subiendo.

2. Femoral sentado: vas a tirar menos peso que en la máquina anterior. Es normal, los músculos son mas pequeños y menos potentes.

3. Abductor + aductor: tirarás con mucho mas peso de aductores. Es decir, podrás ponerte mucho mas peso en el ejercicio que consiste en cerrar las piernas que en el de abrirlas.

Comentarte que los ejercicos de piernas son lo PEOR! Hables con quien hables siempre te dirá que trabajar las piernas es muuuuuy duro. Además, así como con otros músculos (biceps, triceps, pecho…) ves una mejoría y aumento de masa muscular bastante rápida, con las piernas no pasa eso. Hay que trabajarlas mucho y durante bastante tiempo para ver una mejora. Pero hay que hacerlo! Odio esos tíos que de cintura para arriba son Madelman y luego tienen piernecillas de pollo. Tu quieres eso?

4. Elevación front pesas sentado: estirar bien el brazo al frente. De nada sirve doblarlo. A ver, sirve para coger mas peso, pero no ayuda a mejorar el músculo y tienes mas posibilidades de lesionarte. Espalda recta!!!

5. Elevación lateral sentado: igual que arriba. El subir de peso ya llegará. Da igual que empieces con 2 Kg, pero empieza bien. Espalda recta!!!

6. Abdomen, encogimientos: no te empeñes en levantar mucho el tronco, solo vas a conseguir lesionarte! Hay que levantarlo poco y notar como trabaja el abodoninal.

7. Abdomen, oblicuos: igual. No subas demasiado ni torsiones mucho el cuerpo. La espina doral no es muy amiga de grandes giros y puedes lesionarte. Haz el ejercicio tranquilo y pausado.

Estupendo. Ya tenemos el tercer día de entrenamiento. No me cansaré de deciros 2 cosas:

1. Espalda recta. Importantísimo la posición de la espalda para evitar lesiones.

2. Peso: no os obsesionéis con coger mas y mas peso. Es bueno ser exigente, pero el músculo va a mejorar y crecer mas y mejor si se hace bien el ejercicio con el peso adecuado, que mal con un peso superior. Además reduces el riesgo de lesiones!

Con esto ya tenéis los ejercicios para una semana completa (es decir, siempre y cuando hagáis ejercicio 3 días por semana). ¿Qué pasas si una semana queréis hacer 4 sesiones o más? Yo lo que hago es que combino ejercicos de las 3 tablas. Yo, por ejemplo, quiero potenciar mi tronco superior. Pues me centro en esos ejercicios y también en darle mas caña a los abdominales. A gusto del consumidor. Pero vamos, si sois capaces de mantener la regularidad y hacer 3 sesiones semanales, estupendo!!!

Estas tablas deberíais ejercitarlas durante 2 meses. Os aseguro que si mantenéis la rutina y no coméis como el Tenazas, vais a notar los cambios si o si. Es muy gratificante mirarse al espejo y ver que, oye, este músculo no estaba aquí antes, no? O vaya, esta chicha ha migrado a otro lugar espacio temporal y ya no se aferra a mi body como un hijo pidiendo la paga!

Mas adelante os ire dejando next steps, nuevas rutinas para que poco a poco nos vayamos encontrando mejor, tanto a nivel salud como a nivel psicológico. Es sorprendente  el impacto positivo que vas a tener en todos los ámbitos de tu vida gustándote mas.

Keep it up!

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s