Entrenamiento 1, día 1

Estos próximos posts de entrenamiento van dirigidos a los que respondieron afirmativamente a las 3 preguntas clave en mi entrada de Momento chichas…, a saber:

1. Estoy dispuesto a hacer entre 60-75 min de ejercicio

2. Lo voy a hacer 3 veces por semana.

3. Mi objetivo es perder peso e incrementar masa muscular.

Las tablas de entrenamiento que os voy a ir dejando son aptas para todos los públicos. ¿Por qué digo esto? Entre otras cosas porque yo estoy operado de espalda dos veces, de L3 y L5 (por motivos que no vienen al caso…por ahora). Así que para mi es primordial no volver a fastidiarme la espalda.

Con estas tablas os prometo varias cosas,  y os lo “puedo prometer y prometo” porque las he experimentado en mis propias carnes.

1. Vas a notar cambios desde la semana 2…3…? como máximo. Mas rápido de lo que YO me esperaba. Y eso partiendo de momento: “no hago deporte desde que les dije a mis colegas de Atapuerca que iba a por tabaco”. Es decir, forma física de partida lamentable por no decir pitiful. Es verdad que yo tenia unos 7 kilillos de mas, que no es gran cosa…

2. La constancia es KEY. Nada de voy 2 veces esta semana, ninguna la siguiente, 4 la de mas allá, hago la media ponderada y saco el logaritmo neperiano y me da. Pues no, eso va a ser que no vale.

3. Comida. A ver, no es cuestión de obsesionarse. Como decía en mi entrada anterior, lo de las barritas energéticas, batidos de proteínas, etc, lo dejamos para cuando…lo dejamos. Se trata de no comer como Heliogábalo, como si no hubiera un mañana y demás similes al uso. Come equilibrado y mas adelante veremos que zampamos y con qué objetivo.

Antes de meternos en materia, un tema importante. NO TE VAS A PONER MAZAS EN DOS DÍAS por coger mucho peso. Se trata de levantar lo que se pueda, y aumentarlo poco a poco. Exigiéndote pero no muriéndote, ok?

Al tema. Os dejo la tabla para el primer día de vuestro entrenamiento (…lunes…?). En breve os pasaré las rutinas para el día 2 y el día 3. Cuando tengáis los ejercicos de los 3 días (es decir, los ejercicios para una semana de entrenamiento), deberéis trabajar esta tabla durante unos 2 MESES.

Bueno, asha vamos!

ENTRENAMOS DORSAL + TRÍCEPS

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Os desarrollo rápidamente los ejercicios:

Hay una parte de CARDIO que no nos debemos saltar. Yo hago elíptica porque no es agresiva para la espalda. Si te gusta y puedes correr, o prefieres bici, pues eso, a gusto del consumidor.

Yo hago 20 min antes de la tabla y 10 minutos después. Puedes cambiar los tiempos (de hecho para perder peso, mejor haz 10 min al principio y 20 min al final). Pero recuerda, si estas fit, no te pases con el cardio. Recuerda que uno de los objetivos es GANAR MÚSCULO. No lo pierdas fundiéndote con el cardio.

1. Polea alta dorsal: importante SIEMPRE tener la espalda recta! Evitaremos lesiones. El ejercicio es bastante entendible la verdad.

2. Remo sentado: bastante obvio, no? Importante tener una posición segura, bien ancladas las piernas en el suelo y espalda RECTA! No me cansaré de decirlo…

3. Extensión lumbar: ayuda a las lumbares y también a la dorsal. Poned los brazos en cruz sobre el pecho. Ayuda a tener una postura mas estable.

4. Polea alta de triceps: Fácil no? Importante la posición. Flexionad un pelín las rodillas, espalda recta, y que el agarre baje lo mas paralelo posible a vuestro pecho.

5. Extensión codo tumbado. Brazo en ángulo recto con el pecho. Extensión vertical y bajada de 90 grados. Yo hago primero un brazo y luego el otro, lo que mas os guste.

6. Plancha. Importante que la posición del cuerpo sea recta. El culo ni muy arriba ni muy abajo.

Si hacéis los ejercicios bien, no os tiene que doler la espalda jamás! Como veis la espalda esta siempre apoyada o bien el ejercicio se hace estando recta, por lo que no sufre torsiones o sobrecargas.

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